Programa Lanzadera (Fase 1)

Este es el programa de iniciación que te ayudará a mejorar la condición física de tu cuerpo antes de enfrentarte a entrenamientos más exigentes.

El programa está compuesto de 3 fases y cada fase tiene una duración de 4 semanas.

¡Vamos a por la primera!

Programa Lanzadera (Fase 1) [3 días semanales]

Programa Lanzadera (Fase 1) [4 días semanales]

Programa Lanzadera (Fase 1) [5 días semanales]

10 comentarios en “Programa Lanzadera (Fase 1)”

    • Hola Alberto. Cuando en los ejercicios hay un rango de repeticiones (como 8-15), se trata de utilizar un peso con el que NO puedas hacer más de 15 repeticiones y tampoco puedas hacer menos de 8. Por tanto, si utilizas un peso con el que haces 15 repeticiones pero podrías haber hecho 20, eso significa que es muy poco peso y necesitas incrementarlo. De la misma manera, si usas un peso con el que no llegas a hacer 8 repeticiones, es que es mucho peso y necesitas reducirlo. Digamos que el rango de repeticiones te ayuda a «calibrar» el peso para que no cojas un peso excesivamente ligero ni excesivamente pesado.

  1. Hola Luis. Cada sesión de entrenamiento del plan de 3 dias tiene 5 ejercicios. Cual es la duración óptima de casa sesión. Te lo pregunto porque se me antoja un poco rápida y puede ser un fallo mio que lhago las repeticiones muy seguidas y descanso poco…

    • Pues contando el calentamiento y la vuelta a la calma, alrededor de 40-45 mins. Pero no es que sea la «duración óptima», es la duración promedio teniendo en cuenta la cantidad de trabajo que hay. Hay gente que lo terminará antes y gente que tardará más, pero la media está por ahí. Ten en cuenta que si haces las series de forma rápida sin descansar prácticamente nada, es una señal de que los pesos que estás usando son bastante ligeros. Al terminar una serie de un ejercicio deberías necesitar al menos 40 segundos de recuperación para poder hacer la siguiente serie. No estoy diciendo que tengas que cronometrarlo (de hecho mi posición es bastante contraria a cronometrar los tiempos de descanso), solo es un marco de referencia para que tengas en cuenta, que si no «necesitas» descansar entre series, es que la intensidad que estás aplicando es un poco baja, así que te digo lo mismo que le he comentado a Alberto más abajo, que los rangos de repeticiones sirven justamente para eso, para «calibrar» el peso que necesitas, y si el rango de repeticiones es de 8-15 y con un peso X consigues hacer 15 pero podrías haber hecho más, entonces necesitas aumentar el peso para que el peso que escojas no te permita ir más allá de las 15 repeticiones. De esta forma, si lo haces así, será muy difícil que en las 3 series consigas hacer 15 repeticiones usando el mismo peso. Puede que en la primera hagas 14, en la segunda 12 y en la tercera 9 porque la fatiga va aumentando, pero si te fijas, todas las series están en ese rango 8-15

  2. Hola Luis, es mi primera conexión y aún dudo en el manejo del programa. Yo quiero el probgrama de cincodías a la semana con el fin de semana de descanso. Para cuando abro el programa cómo llego hasta él. Y una segunda pregunta, caso de que estas sesiones las realice por la mañana, ¿puedo por la tarde haceruna sesión de abdominales? Gracias y perdona si son preguntas tontas.

  3. Buenas tardes, Luis.
    Como siempre en ésta vida, me precipito. Ya he navegado un poco por el programa y me ha quedado claro alguna de las preguntas que arriba te hacía.
    Como te he dicho, yo quiero hacer el entrenamiento en casa, de cuatro de días de trabajo. Según esto, el miércoles descansaría y quería saber si ese día puedo hacer algo de cardio , abdominales, o bien el andar rápido como tú indicas durante 10 minutos en 1,2 ó 3 series. Particularmente me gustan los abdominales y no sé si después de hacer la sesión de entrenamiento por la mañana puedo hacer una de abdominales por la tarde o sería mejor descansar para la completa recuperación de los músculos.
    Ya me comentas y perdona si soy un poco intenso y precipitado.
    Gracias

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