Este es el programa de En Forma en Casa. El programa de entrenamiento para que puedas forjar tu cuerpo sin salir de casa.
Si es la primera vez que accedes a este entrenamiento en casa, te sugiero que revises las reglas de aplicación de En Forma en Casa, para que puedas ejecutar el programa de la forma más óptima y efectiva:
Reglas de aplicación del programa de entrenamiento En Forma En Casa
Calendario de trabajo de En Forma En casa
El calendario de trabajo del programa En forma en Casa está pensado para que puedas tener 12 meses de entrenamientos.
Sí, exacto, TODO UN AÑO de entrenamientos para hacer en casa.
Por esto es un programa de entrenamiento estructurado, y no una «rutina de 7 minutos» de Youtube.
El entrenamiento se divide en 2 macrociclos de 6 meses.
Solamente tienes que escoger cuántos días puedes/quieres entrenar por semana (elige entre 3,4, o 5 días) y sigue el calendario de trabajo realizando cada semana los entrenamientos que te toquen.
Macrociclo 1 (Meses de 1-6)
Macrociclo 2 (Meses de 6-12)
Entrenamientos de En Forma En Casa
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Qué equipamiento se necesita?
Para seguir estos entrenamientos, solamente se necesita:
¿Qué significan las letras y los números?
Las letras y los números simbolizan el orden de los ejercicios. Los ejercicios que tienen una letra SIN número, se realizan de forma aislada o convencional (se hace una serie, se descansa y se vuelve a repetir) y los ejercicios que tienen la misma letra y llevan un número, se realizan de forma seguida. Ejemplo: Si en la rutina hay un ejercicio A1 y un ejercicio A2. Realizarías el ejercicio A1 y luego sin descansar (o con el mínimo descanso posible), harías el ejercicio A2 y después descansarías. Eso sería una serie.
¿Por qué no puedo acceder a todos los entrenamientos?
El programa de entrenamiento En Forma en Casa solo utiliza 5 entrenamientos de forma mensual, por lo que solo tienes acceso a los entrenamientos que debes realizar.
Nada más apuntarte a la Academia, tienes acceso a los 5 primeros entrenamientos y cada mes se desbloquea uno nuevo para que puedas ir completando el programa según el calendario.
Es una forma simple de concentrar tu atención solamente en los entrenamientos que debes realizar, y no preocuparte de los futuros entrenamientos, que se desbloquearan automáticamente cuando llegue el momento de hacerlos.
Soy un principiante y me cuesta mucho trabajo acabar la rutina
Todas las rutinas son bastante exigentes, pero si eres un principiante en el entrenamiento (no te preocupes porque todos hemos pasado por eso), simplemente reduce el número de series a la mitad. Por ejemplo, si la rutina dice que tienes que hacer 4 series, simplemente haz 2.
Conforme mantengas la constancia con los entrenamientos, podrás aumentar a 3 series y después ya podrás hacer la rutina conforme está diseñada. No te preocupes por bajar el número de series al principio. Recuerda siempre que la constancia es mucho más importante que la intensidad.
¿Cuánto peso debo usar?
Debes usar el peso máximo que te permita estar en el rango o en el número de repeticiones indicado.
Como estás entrenando en casa con un equipamiento limitado, es normal que entre ejercicios necesites ajustar el peso. Hazlo sin ningún problema. Si tienes que hacer 2 ejercicios seguidos y necesitas cambiar el peso entre uno y otro, hazlo, aunque eso signifique “descansar” unos segundos.
¿Es un programa para hombres o para mujeres?
Ambos.
Son entrenamientos de cuerpo completo donde se ejercitan todos los grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento. Por tanto, eso beneficia tanto a hombres como a mujeres.
Si eres mujer y crees que no hay el suficiente trabajo de pierna, te invito a que completes cualquiera de los entrenamientos (especialmente los que contienen sentadillas búlgaras) y luego decidas si hay o no suficiente trabajo para las piernas.
¿Cómo distribuir las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana?
Puedes optar entre entrenar 3, 4, o 5 días por semana.
Yo te aconsejo empezar entrenando 3 días a la semana, en días no consecutivos (Ejemplo: Lunes, Miércoles, Viernes).
Si entrenas 4 días puedes entrenar Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Y si entrenas 5 días (caso excepcional de alguien más avanzad@), puedes entrenar de Lunes a Viernes sin mucho problema, aunque la recuperación tendrás que llevarla mucho más a rajatabla.
¿Qué tengo que hacer antes y después de entrenar?
Antes de hacer ningún entrenamiento es necesario que hagas un pequeño calentamiento general. Simplemente mover un poco las articulaciones para acostumbrarlas al rango de movimiento y a la actividad que vendrá después.
Aquí te dejo un calentamiento general de muestra.
Al finalizar los entrenamientos es conveniente hacer un periodo de vuelta a la calma para devolver al cuerpo más rápido a su estado natural de reposo. En este taller tienes un ejemplo de vuelta a la calma para que puedas realizar.
Recuerda que el calentamiento es obligatorio y la vuelta a la calma recomendable. Está bien si algún día no haces la vuelta a la calma, pero no te saltes nunca el calentamiento.
¿Por qué no hay apenas trabajo de abdomen y core en este programa?
No hay apenas trabajo, porque el programa En Forma en Casa se complementa a la perfección con el curso de entrenamiento abdominal y fortalecimiento del core.
En ese curso, aprenderás a trabajar el core de una forma efectiva y las diferentes tácticas y ejercicios para hacerlo. Luego, todos esos ejercicios y tácticas podrás aplicarlas en este programa de entrenamiento usando las reglas de aplicación que se explican en la clase 8 del curso.
Es una gran forma de complementar el programa En Forma en Casa.
